クエン酸の疲労回復効果は嘘？メカニズムや推奨摂取量は？

「クエン酸には疲労回復効果があるって聞くけど、ホントかな？」と疑問に思っていませんか？

昔はクエン酸が疲労の原因物質「乳酸」を分解することで疲労が回復すると言われてきましたが、「乳酸 ＝ 疲労原因物質」という説は現在、否定されています。

では、クエン酸には疲労回復の効果は無いのでしょうか？

いえ、クエン酸には別の理由で疲労を回復させる効果があるんです！

今回は、クエン酸が疲労を回復させるメカニズムとその効果、推奨摂取量について詳しくお伝えします。

エビデンス（科学的実証）が得られたクエン酸の疲労回復効果

2003年、大阪市、大阪市立大学など5大学、大手食品メーカー、大手医薬品メーカー18社などのよる産官学連携の「抗疲労プロジェクト」がスタートしました。

このプロジェクトの中で一般社会や医薬界などで疲労回復に効果があると言われてきた23種類の食品成分の本当の実力を検証されました。

ちなみに23種類の食品成分にはクエン酸の他にもタウリン、カフェイン、オルニチン、コエンザイムＱ10などが含まれていました。

成人男女96名を対象に、自転車こぎ運動（身体作業）とデスクワーク（精神作業）を各4時間続けるという疲労負荷を与え、その疲労の蓄積と回復の度合いを計測、評価しました。

その結果、クエン酸には疲労回復効果があることが科学的に証明されました。

クエン酸が疲労を回復させるメカニズム

糖質の代謝過程である、
1）解糖系　
2）クエン酸回路（TCA回路）　
3）電子伝達系　について解説します。

糖質の代謝はどのように行われるの？｜看護roo![カンゴルー] https://t.co/5pbxCqrr6D pic.twitter.com/hQKyJuVeWU

— 2年目ナース応援@看護roo! (@kangoshi2016) 2017年3月20日

人間の体は37兆個と言われる細胞で構成されていますが、細胞にはそれぞれの活動エネルギーを生み出すための発電所のようなミトコンドリアが備わっています。

ミトコンドリアは、酸素を使って主に人が食事で摂取した糖質や脂質といった栄養素を分解し、多量のエネルギーを効率的に生み出しています。

いわば体のエネルギー工場です。このエネルギー工場こそが多様な生命活動に利用されます。

この工場でエネルギーを生む反応にはクエン酸が重要な役割を果たしていることから、ミトコンドリアの基質の反応部位は、「クエン酸回路（ＴＣＡ回路）」と呼ばれています。

細胞の直接のエネルギー源になっているのはＡＴＰ（アデノシン三リン酸）という物質です。

ＡＴＰはＡＤＰ（アデノシン二リン酸）という物質に変化する時に細胞にエネルギーを供給しますが、ＡＴＰの貯蔵量には限界があります。

そこでクエン酸回路が働いて、ＡＤＰをＡＴＰにリサイクルし続けることで細胞を安定的に動かしています。

細胞が酸化ストレスによってエネルギー不足になると、人間の脳は疲労感を覚えだし、疲労は蓄積していきます。

この時、クエン酸を増やしてクエン酸回路を活性化させると、ミトコンドリアで再びエネルギーが産出されて疲労は軽減します。

疲労を回復させるためのクエン酸の摂取量は？

では、疲労を効果的に回復させるにはどれぐらいの量のクエン酸を摂れば良いのでしょうか？

クエン酸はレモンやグレープフルーツなどの柑橘類、梅干し、酢などに含まれています。

抗疲労プロジェクトの研究によると、1日にレモンなら2個、梅干しなら2個、黒酢なら大さじ1杯の量を摂れば、疲労回復に効果を発揮するとのことです。

クエン酸が特に疲労回復効果を発揮するのは、食事などから栄養を摂らずに激しい運動をしている時です。

例えば、マラソンやトライアスロンを行っている最中などです。

このような状況下でクエン酸を摂ると、短時間でクエン酸回路が活性化し、疲労が軽減されます。

クエン酸以上に疲労回復に効果的な成分とは？

産官学連携「抗疲労プロジェクト」ではクエン酸以上に疲労回復に効果がある成分が発見されました。

それが、イミダゾールジペプチドという成分です。

イミダゾールジペプチドは渡り鳥の羽の付け根の筋肉部分やカツオやマグロなどの大型回遊魚の尾ビレに多く含まれる成分です。

疲労の原因は活性酸素による細胞のサビです。

クエン酸単独では、疲労の元の活性酸素の攻撃を防御できないんです。

特に激しい運動や労働をすると、細胞内のミトコンドリアにおいてクエン酸回路でエネルギーを生み出す時に使った酸素から大量の活性酸素が発生します。

クエン酸でエネルギー代謝は活性化されますが、酸化ストレスは防げないため、活性酸素を放置しておくと、酸化ストレスによる疲労が蓄積することになります。

イミダゾールジペプチドには、酸化ストレスを軽減する抗酸化作用があり、そのことが疲労を軽減する効果をもたらすんです。

そこでおすすめなのが、「クエン酸＋イミダゾールジペプチド」の合わせ技です。

イミダゾールジペプチドが豊富な鶏の胸肉や豚ロース肉、カツオやマグロなどとクエン酸を合わせて摂ることで最強の疲労回復食になります。

「鶏の胸肉に梅干しとシソを巻いた天ぷら」、「鶏胸肉や豚ロース肉の黒酢炒め」、「レモンを搾ったカツオのタタキ」など、「クエン酸＋イミダゾールジペプチド」の合わせ技で効果的に疲労を回復しましょう。

イミダゾールジペプチドを効率的に摂れるサプリメント

「抗疲労プロジェクト」の研究の中で最も疲労回復に効果がある成分と認められたイミダゾールジペプチド。

1日200ｍｇを最低2週間摂り続けることで抗疲労効果が現れることが証明されています。

1日200ｍｇといえば、鶏の胸肉なら100ｇ、豚ロース肉なら130ｇ、カツオなら150ｇで摂ることができます。

ですが、イミダゾールジペプチドは食材の品質や調理法によって摂れる量にバラツキがあり、効率的に摂るにはサプリメントが適している場合があります。

食べ物から摂るのが負担になる方はサプリメントを利用するのも良いでしょう。

その際は品質が確かな「イミダペプチド確証マーク」の付いた商品を選ぶようにしましょう。

ドリンクタイプ ⇒ 産官学の研究プロジェクトから誕生した「イミダペプチド」

カプセルタイプ ⇒ 【イミダペプチドソフトカプセル】

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、「クエン酸の疲労回復効果とは？メカニズムと推奨摂取量もご紹介！」についてお伝えしました。

クエン酸はエネルギーの代謝効率をアップさせて疲労を回復させる効果が期待できます。

ですが、疲労の原因物質「活性酸素」に対抗する抗酸化作用はありません。

ですから、酸化ストレスを軽減するイミダゾールジペプチドと一緒に摂って、さらに効果的な疲労回復を目指しましょう！